您还没有吃完两个人的饭——这里是如何获得正确的营养，为您的宝宝提供健康的液体午餐（以及早餐、晚餐和零食......）
厌倦了像期待的鹰一样吃东西？然后你会很高兴听到你的母乳喂养饮食在很多方面与你的怀孕饮食相似——规则要宽松得多。
那是因为尽管您经常吃什么，但您的母乳却不是。母乳中的基本脂肪-蛋白质-碳水化合物组合并不直接取决于您放入体内的食物和饮料。即使是没有吃饱的女性也可以很好地喂养她们的婴儿，因为如果妈妈没有消耗足够的营养来生产牛奶，她的身体就会利用自己的储备来促进牛奶的生产。
也就是说，你仍然会以大量营养丰富的食物为目标，避开不太健康的食物。好消息：您的许多最爱重新出现在菜单上。
母乳喂养时您需要多少卡路里？
仅仅因为您可以通过不充足的饮食来制作牛奶并不意味着您应该这样做。哺乳期的目标永远不应该是耗尽身体储存的营养。这对您的短期和长期健康来说风险太大，它会减少您急需的能量，并可能干扰您的牛奶供应。
在母乳喂养期间，您的身体每天通常会额外燃烧大约到卡路里的热量，具体取决于您是否完全母乳喂养（如果是，通常高达到卡路里）。
因此，虽然您不需要对计算卡路里和消耗更多食物保持高度警惕，但在护理时一定要记住您的额外营养需求。只要您在怀孕期间保持在医生建议的体重增加范围内，并且您的产后体重在正常范围内，您就不必多于或少于该范围，但如果您不确定，请咨询您的医生。
哺乳期吃什么好
哺乳期间吃得好意味着获得各种有营养的食物。而且由于多样化的饮食会改变母乳的味道和气味，因此会让宝宝接触到许多不同的口味（因此，您今天吃的胡萝卜、泰国菜或莎莎酱可能会让宝宝将来吃到这些食物）。
事实上，在孩子开始吃固体食物之前就扩大她的烹饪视野甚至可以最大限度地减少挑剔的可能性。
以下是每天食用的目标，以确保您获得所需的营养，并让您的宝宝尽早品尝到健康的食物：
蛋白质：3份
钙：5份（或1,至1,毫克-特别重要，因为母乳喂养会消耗您的钙储备）
富含铁的食物：1份或更多份
维生素C：2份
绿叶和*色蔬菜/水果：3到4份
其他水果和蔬菜：1份或更多份
全谷物和复合碳水化合物：3份或更多
高脂肪食物：少量（您不需要像怀孕期间那样多）
欧米茄3：每周2至3份，以促进婴儿的大脑发育（即每周至少8盎司的低汞鱼，如野生鲑鱼和沙丁鱼；您也可以在富含DHA的鸡蛋中获得欧米茄3）
产前维生素：每日
喝多少水
争取每天比平时喝更多的水，因此至少要喝8杯来自水果、蔬菜和其他来源的液体——尤其是在出生后的几周内，因为这将有助于你的身体恢复。为确保您获得足够的水，一个好的经验法则是在每次护理期间喝一杯水。总之，您每天需要来自所有来源的大约盎司液体（所以不用担心，在母乳喂养期间您不必每天喝16杯水）。
请记住，除非您严重脱水，否则您的乳汁供应不会受到影响，但您的尿液会变得更暗、更稀薄。饮酒不足还会导致健康问题，包括尿路感染(UTI)、便秘和疲劳。所以一定要在你口渴的时候喝水，这很可能在你母乳喂养的时候经常发生！
哺乳期应避免的食物
当您进行母乳喂养时，菜单上的内容比关闭的要多得多——但有一些注意事项。以下是母乳喂养期间应避免的饮料和食物：
过量的咖啡因：每天一两杯咖啡或茶，总量不超过毫克，在母乳喂养期间是安全的（在那些早期、睡眠不足的月份，这可能正是你需要继续坚持的）.然而，不仅如此，还可能导致您和您的宝宝感到紧张、易怒和失眠。咖啡因的其他来源包括茶、苏打水和巧克力。
高汞鱼：同样适用于孕妇的EPA鱼类安全指南也适用于哺乳期妇女：避免食用高汞鱼，包括鲨鱼、橙鲷、旗鱼、马林鱼、大眼金枪鱼、方头鱼（墨西哥湾）和金枪鱼鲭鱼。将金枪鱼限制在每周8到12盎司的罐装淡金枪鱼或每周不超过4盎司的白长鳍金枪鱼。
一些草药补充剂。关于草药补充剂的安全性的研究很少，因此对它们如何影响哺乳婴儿知之甚少——而且这些补充剂不受食品和药物管理局(FDA)的监管。为了安全起见，请在服用任何草药之前咨询您的医生，并在饮用花草茶或母乳喂养前三思。目前，坚持使用在哺乳期被认为安全的品种（橙色香料、薄荷、覆盆子、红灌木、洋甘菊和玫瑰果）的可靠品牌。仔细阅读标签以确保没有添加其他草药。
您在怀孕期间避免的哪些食物可以在您母乳喂养时再次食用？
生鱼（包括寿司和牡蛎）、未经高温消*的软奶酪、实际上很冷的冷盘和粉红色（甚至红色）肉都重新出现在您不再怀孕的菜单上，并且不在“母乳喂养时应避免的食物”清单。您也可以偶尔喝点酒精饮料。
酒精和母乳喂养
期待在漫长的一天结束时偶尔倒一杯酒吗？虽然有些酒精确实会进入您的母乳，但它比您喝的要少得多。在您哺乳期间，葡萄酒、啤酒和烈性酒可以安全饮用（当然要适量）。一些提示：
先喂奶，后喝。如果可能的话，目标是在您喂奶后立即啜饮，而不是在喂奶之前。理想情况下，您需要等待四个小时，让酒精有时间代谢。
目标是限制自己每周最多喝几杯。适度是关键。大量饮酒可能会导致婴儿嗜睡、虚弱和体重增加过多，会改变母乳的味道并减少婴儿护理的数量，会损害您自己的机能，从而导致您无法照顾宝宝，并会削弱您的哺乳能力。向下反射。
测试自己。不确定您的牛奶目前是否不含酒精？使用Milkscreen进行测试。如果结果呈阳性，请检查您的冰箱以获取一些储存的母乳。
母乳喂养时要注意什么
虽然大多数婴儿无论口味如何都会啜饮母乳，但也有一些婴儿从一开始就有挑剔的味觉——即使是最细微的大蒜或浓烈的香料，也能察觉并拒绝。您将很快知道哪个类别适合您的宝宝，并能够相应地调整您的饮食。
这并不常见，也没有得到科学的支持，但一些妈妈发现某些食物会导致婴儿胀气和不适。
母乳喂养胀气的婴儿时要避免的食物包括卷心菜、西兰花、洋葱、花椰菜、豆类和/或抱子甘蓝。这些可能会使您的小宝宝感到不安，甚至在某些情况下会导致绞痛症状。
一些妈妈发现，戒掉奶制品和咖啡因也有助于减轻宝宝的不适。请记住，这些反应并不常见，所以不要假设您的宝宝会对您吃的东西敏感。这很可能只是像往常一样的新生事物。
从吃某种食物到影响母乳的味道和香气，需要两到六个小时。因此，如果您的宝宝在您吃了某种特定食物后几小时内出现胀气、吐更多奶、排斥乳房或挑剔，请尝试将其排除几天以评估反应。
母乳喂养的婴儿过敏
很少有婴儿（个中有2到3个）实际上对妈妈饮食中的食物过敏。最常见的罪魁祸首是牛奶，其次是大豆、花生、鸡蛋、小麦和其他坚果。除了极度烦躁和哭闹之外，真正对食物过敏的婴儿还会表现出其他症状，包括：
偶尔呕吐
稀便、水样（或粘液）大便，可能带血
体重增加不足
湿疹、荨麻疹、喘息和/或流鼻涕或鼻塞
如果认为您的孩子可能对食物过敏，尤其是如果您有过敏家族史，请立即咨询您的医生，因为有些过敏可能非常严重。根据反应的严重程度，他或她可能会建议在两到三周内消除潜在的问题食物，以检查它是否真的是罪魁祸首。